Mau kurangi konsumsi nasi? Coba 7 sumber karbohidrat sehat ini

Jakarta (ANTARA) - Bagi masyarakat Indonesia, nasi sudah menjadi makanan pokok utama dalam memenuhi kebutuhan karbohidrat setiap hari. Namun, jumlah kebutuhan karbohidrat sebenarnya berbeda untuk setiap orang.

Umumnya, pria membutuhkan sekitar 415–430 gram karbohidrat per hari, sedangkan wanita membutuhkan sedikit lebih rendah, yakni sekitar 340–360 gram. Sayangnya, nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, sehingga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat.

Karena itu, banyak orang kini mulai mencari alternatif karbohidrat selain nasi yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga lebih sehat karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain juga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung pola makan yang lebih sehat. Lalu, apa saja pilihan makanan pengganti nasi yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari? Berikut beberapa di antaranya, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.

Baca juga: Pola makan yang baik bagi penderita asam lambung

7 Sumber karbohidrat pengganti nasi

1. Kentang

Kentang menjadi salah satu pengganti nasi yang paling populer. Dalam setiap 100 gram kentang terdapat sekitar 20 gram karbohidrat, yang cukup untuk memberikan rasa kenyang layaknya makan nasi. Selain itu, kentang juga rendah lemak dan bisa diolah dengan berbagai cara, seperti direbus atau dipanggang.

2. Buah-buahan

Beberapa jenis buah juga bisa dijadikan sumber karbohidrat sehat. Selain manis alami, buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Contoh buah yang mengandung karbohidrat cukup tinggi antara lain apel, pisang, anggur, stroberi, mangga, hingga alpukat. Mengonsumsi buah sebagai pengganti nasi juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Oat

Oat menjadi pilihan favorit bagi mereka yang ingin hidup sehat. Kandungan serat larut (beta-glukan) di dalam oat terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Selain itu, oat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dijadikan menu sarapan pengganti nasi.

4. Singkong

Sebelum nasi populer seperti sekarang, singkong sudah lebih dulu menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Kandungan gizi-nya cukup lengkap mulai dari serat, protein, vitamin B dan C, folat, hingga kalium. Dengan kadar gula yang lebih rendah dibanding nasi putih, singkong bisa menjadi alternatif karbohidrat yang lebih sehat.

Baca juga: 7 rahasia pola makan seimbang untuk hidup lebih panjang dan bugar

5. Roti gandum

Roti gandum juga sering dijadikan pilihan pengganti nasi. Kandungan serat tinggi dan biji-bijian utuh di dalamnya membantu melancarkan pencernaan serta menjaga kadar gula darah. Selain itu, roti gandum bisa dikombinasikan dengan berbagai lauk sehat seperti telur, sayuran, atau alpukat.

6. Ubi

Sama seperti singkong, ubi juga merupakan sumber karbohidrat alami yang telah lama dikenal di Indonesia. Ubi kaya akan vitamin A, beta karoten, dan serat, sehingga baik untuk kesehatan mata dan sistem pencernaan. Ubi bisa dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa tambahan gula.

7. Jagung

Jagung adalah sumber karbohidrat yang kaya akan serat dan rendah lemak. Selain bisa dijadikan pengganti nasi, jagung juga mengandung vitamin B kompleks serta antioksidan yang berfungsi sebagai antiinflamasi. Jagung bisa diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari jagung rebus, sup, hingga cemilan sehat.

Dengan memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat, Anda tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang lebih beragam. Jadi, sesekali mengganti nasi dengan makanan alternatif di atas bisa jadi langkah sederhana menuju pola makan yang lebih seimbang dan sehat.

Baca juga: 4 sehat 5 Sempurna plus halal dalam menu MBG

Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.